健康知識Health
?;はス亟?,請您動起來

發布時間:2019-10-09

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      對于中老年人來說,?;はス亟謨Ρ苊獬な奔澠?、跳、蹲,同時減少或避免爬山、上下坡等。下面幾項運動鍛煉有利于關節健康。

      1.有氧運動。

      推薦每天進行30分鐘左右的有氧運動,可以一天分三次進行,每次10分鐘左右,每周進行5日左右。

      有氧運動一般包括快步走、休閑慢跑、游泳、騎自行車等。


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      2.柔韌性鍛煉。

      良好的柔韌性對于關節健康也是十分重要的。

      比如可以一手扶著椅子或桌子,單腿站立,另外一只手拉著同側的腳尖以彎曲膝關節。通過拉伸來增強關節周圍組織的柔韌性。
 

      3.平衡性鍛煉。

      平衡性訓練可提高關節穩定性,并可防止跌倒并減少跌倒后的相關性損傷。

      有個簡單的訓練動作,叫單足站立。手扶穩固的椅子用單足站立,盡力保持平衡,維持這個動作10秒,重復10~15次;換一條腿再重復這個動作。
 

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      4.肌肉力量鍛煉。

      通過增強膝關節周圍肌肉力量的強度從而增強關節的穩定性,常用方法靠墻靜蹲。

      動作要領:背部靠在墻上,雙腳分開,雙腳間距比肩部的寬度要大一點,腳尖向前向外微張。慢慢下蹲,重心放在兩腿之間,感覺像坐在一把椅子上。

      注意事項:為使肌力練習均勻充分,宜在屈膝30、60、90三個角度練習,同時最好避開引起明顯疼痛的角度進行練習。


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